つらい便秘を改善するには

毎日排便できていますか？便は健康のバロメーターとも言われており、便通がうまくいかないと、体調に影響が出てしまいます。便は、食べたものから必要な栄養素や水分を体が吸収した後の「残りかす」です。体には不要なものなので、長期間体の中にたまっていたら、体調に悪影響が出てしまうのも当然のことです。

便秘の原因ってなに？

食べた物の水分を腸が吸収することで、便の水分量が少なくなり、硬くなってしまうことが関係しているといわれています。人の口から入る水分は1日約2リットルと言われています。その水分のほとんどは、大腸を通るときに吸収されて、食べた物の「残りかす」がちょうどいい硬さの塊（便）になります。しかし、大腸で吸収される水分の量が増えると、塊（便）が硬くなり、便秘になりやすくなります。

ここでは、便秘の原因を4つのタイプに分けてご紹介します。

原因①：機能性便秘

ストレスや生活習慣、加齢などの影響を受けて、腸や肛門の動きが乱れることで便秘が起こります。最も多いタイプの便秘です。機能性便秘にもさらに3つタイプがあり、弛緩性便秘、痙攣性便秘、直腸性便秘があります。

加齢

加齢とともに運動量が低下して、大腸を動かす筋肉が緩んで、ぜんどう運動が弱まることがあります。すると、なかなか腸内で便が運ばれないため、便秘が起きやすくなります。高齢者が便秘しやすい原因の一つです。

ストレス

ストレスで大腸に痙攣がおきるとぜんどう運動に連続性がなくなり、便が通過するのに時間がかかり過ぎてしまって便秘が起きやすくなります。

生活習慣

便意を習慣的に我慢していると直腸の神経の感度が鈍って、直腸に便が入ってきても便意を感じにくくなります。特に女性が便秘しがちな理由の一つです。

原因②：器質性便秘

大腸の中に何かしらの障害物があり、便がスムーズに通過できずに起こる便秘です。例えば大腸がん、潰瘍性大腸炎やクローン病といった、腸にできものができるような疾患があると便の通る道が狭くなってしまいます。

原因③：症候性便秘

甲状腺の病気があると、大腸のぜんどう運動が弱くなり、便秘になりがちです。また、病気ではありませんが、女性の場合、生理や妊娠中のホルモンの影響で便秘になりやすくなることがあります。ほかにも糖尿病などで神経に障害がおこると、このタイプの便秘になりやすいです。

原因④：薬剤性便秘

抗うつ剤や咳止めなど薬の成分によっては、大腸のぜんどう運動を抑える副作用があり便秘になることがあります。

便秘になるとどうしていけないの？

「便秘くらいよくある事でしょ」と思って、きちんと対処しないと、症状が余計にひどくなってしまう悪循環になることも…。

痔

便が硬くなると、排便の際に肛門を傷つけやすくなります。そして、なかなか排便できないからと言って強くいきむと、いぼ痔が大きくなってしまい、出血する可能性が高まります。肛門の痛みや出血を恐れて、排便を我慢していると、さらに便が硬くなり、便秘が悪化してしまうことがあります。

肌荒れ

老廃物が排出されないことで、新陳代謝がうまくいかず、肌荒れを引き起こすことがあります。便秘に悩む多くの女性が実感したことがあるものではないでしょうか。

脱肛、直腸粘膜脱

便が硬くて排便時に強くいきむことで、痔の中の血管が膨れて、肛門の外に出てきてしまいます。これが繰り返されると痔だけでなく、一緒に直腸の粘膜も外に出てきてしまうことがあります。

潰瘍、穿孔

大腸内に長期間便がたまっていると、場合によっては潰瘍ができたり穴が開いてしまう穿孔になったりすることがあります。

認知機能障害（認知症）

腸内のバリア機能が便秘の影響によりうまく機能しないことで、高齢者が認知症のような症状が現れることがあります。

便秘の解消方法

便秘の感じ方は人それぞれで、1週間出ていないけれど苦しくはないという人や、1日でも出ていないと苦しい、という人もいるのではないでしょうか。

便秘の原因がなにか病気であれば、その病気の治療が先決です。病気によってはうまく付き合っていかなければならないものもあり、主治医とよく相談しながら治療をしていきましょう。

そのほかにも便秘を解消させる即効性の高い方法として、便秘薬の服用や浣腸があります。しかし、癖になることを恐れて、あまり薬に頼りたくないという方もいるのではないでしょうか。ここでは、生活習慣を改善することで、便秘を解消する方法をご紹介します。

生活リズムを整える

よく旅行先で便秘になってしまうという方。それは旅行に行くと、生活環境や食事の時間、睡眠の時間帯などが変わってしまい、体内のリズムが崩れてしまうことが原因になるためです。まずは毎日の食事や睡眠時間を一定に揃えてみましょう。

適度な運動

　運動不足で、体力や筋力が低下すると、大腸を動かす筋肉が緩んでしまいます。筋トレだけでなく、ウォーキングと言った全身運動もおすすめです。

便意を我慢しない

　便意を我慢し続けると、便意を感じにくくなり、便秘になるという悪循環になってしまうので、便意を感じたらすぐに排泄するようにしましょう。

食物繊維と水分を十分にとる

リズムを整えるためにも1日3食、特に朝食をきちんと食べること。また、食物繊維は腸のぜんどう運動を活発にして、排便を促します。例えば、野菜類、穀類、豆類、きのこ類、芋及びでん粉類に多く含まれています。便が硬いと便秘になりやすいため、便を柔らかくすることが便秘の改善につながります。しかし、ただ水分を多くとるだけでは便秘の解消にはなりません。

効果的な水分摂取の仕方

便が硬いからといって、水分を一気にたくさんとると、腸で水分が吸収されてしまい、尿がたくさん出るだけで、便にまで届かないことがわかっています。

起床直後に一杯のお水

　起きたらすぐにコップ1杯のお水を一気に飲み干すこと。起き抜けで空っぽの胃に水が入るとそれが適度な刺激になり、眠っていた腸が目覚めて、活発に動き出すようになります。冷たいお水だと、逆にびっくりしてしまうので、できれば常温もしくは白湯がおすすめです。

こまめな水分補給

　一度に大量のお水を飲んでも、すぐに尿として排出されてしまいます。また、むくみの原因になってしまうことも…。1日1.5～2リットルを目安に、複数回に分けてこまめに水分補給をしましょう。のどが乾いたら、すぐに水分を飲むということを意識するといいですね。

カフェインが多く含まれている飲み物は避ける

　お茶やコーヒーにはカフェインが含まれており、利尿作用の効果があるので、できれば避けるといいです。便秘解消のため便に水分を残したいのに、せっかく飲んだ水分が尿として排出しやすくなってしまいます。常温もしくは温かいお水がおすすめです。

便秘を改善する手軽な飲み物はお水

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