筋トレ時に水分補給しないと意味ない？筋トレに最適な時間帯や頻度とは
かっこいい体を手に入れるために筋トレは必要不可欠ですが、出来る限り効率よく行いたいところですよね。
筋トレについて調べていると「水分補給しないと意味がない」「決まった時間帯に行わないと効果が半減する」「毎日行うことは逆効果」などといった話も出てきます。
そこで今回は、筋トレ時に水分補給しないと意味がないのか、筋トレに向いている時間帯や最適な頻度、筋トレを行う際に注意すること、効果も高める筋トレ方法について解説していきます。
筋トレを始めてみたいけど、水分補給や効果的な方法が分からない初心者の方は必見です。
本記事の内容
・効果的な筋トレの頻度
・筋トレを行う際に注意すること
・筋トレに水分補給は必要か
・より効果的な筋トレを行う方法
筋トレに向いている時間帯とは
同じような筋トレメニューを行うのならば、できるだけ効果の出やすい時間帯に行いたいところです。
そもそも筋トレに向いている時間帯とはいつになるのでしょうか。
結論から言うと「早朝〜9時」「夕方〜夜」のどちらかが最適です。
・早朝〜9時
・夕方〜夜
順に解説していきます。
早朝〜9時
朝の筋トレは筋力がつく以外にも、体を活性化する効果が期待できます。
体温が上昇したり、血流が良くなったりと、筋力アップや筋肥大以外のメリットがあります。
ただし、副交感神経が優位であり、体が目覚めていない状態でもあるので強度の高いトレーニングには十分に注意してください。
夕方〜夜
夜に筋トレを行うことで、筋力アップ以外に睡眠の質が向上するといったメリットがあります。
日常生活での疲れと筋トレでの疲れで、心地よい眠りにつくことが可能です。
ただし、就寝直前に行ってしまうと逆に寝つきが悪くなってしまうことがあるため注意してください。
効果的な筋トレの頻度について
筋トレに適した時間帯があるように、適した頻度も存在します。
結論から言うと「週に2〜3回」が最も適している頻度です。
週に2〜3回が最も適している理由は「48～72時間の休息で筋力アップや筋肥大が行われる」からです。
その時間の間に筋肉を回復、修復させ、今まで以上に筋力アップや筋肥大を行なっています。
そもそも筋トレとは、筋肉に負荷をかけ、筋繊維を破壊し、筋繊維が今までより大きくなりながら回復することで、筋肥大していきます。
もし、筋肥大が行われている最中に筋トレを行い筋繊維を壊すと、回復が行われず筋肉、筋繊維が傷ついているだけの状態になるのです。
そのため、しっかりと筋肉が回復できる、週2〜3回が最も適した頻度と言えるでしょう。
筋トレを行う際に注意すること
基本的に筋トレはしっかりと行なっていれば、だんだんと効果が出てきます。
ただし、筋肥大にNGなことばかりを行うと、むしろ逆効果になってしまうこともあるので注意してください。
筋トレを行う際に注意することは以下の通りです。
・毎日トレーニングする
・起きてすぐに行う
・同じ部位ばかり鍛える
・筋肉痛や怪我のときも筋トレを行う
順に解説していきます。
毎日トレーニングする
毎日トレーニングをしてしまうと筋肉が回復し、大きくなる時間がありませんので逆効果になります。
筋肉がずっと傷ついた状態になってしまい、いつまでたっても筋肉は大きくなりません。
筋肉を回復させるためにも、同じ部位のトレーニングは48〜72時間程度はしっかりと空けるようにしてください。
起きてすぐに行う
起きてすぐに行ってしまうと、まだ体は眠っている状態になるため、非常に怪我をしやすいです。
一度怪我をしてしまうと、完治するまで筋トレができなくなるため、トレーニングを始める前の状態に戻ってしまいます。また、昼間と異なり、体が活動していない状態でもあるため、自分の限界重量や限界回数まで追い込めなくなるといった危険性もあります。
起床後すぐにトレーニングを行うことはデメリットしかありませんので、避けるようにしてください。
同じ部位ばかり鍛える
同じ部位ばかりを鍛えることも、怪我のリスクが高くなるため危険です。
また、体型もアンバランスになってくるため、しっかりと全身を鍛えることをおすすめします。
同じ部位ばかりを鍛えるのではなく、様々な部位をバランスよく鍛えるようにしてください。
筋肉痛や怪我のときも筋トレを行う
筋肉痛の時や怪我の時も筋トレを行なってしまうと、筋肉がずっと傷ついたままです。
筋肉痛のメカニズムは全て解明されていませんが、筋肉が疲労していることは確かなため、しっかりと休息を取り、回復をさせる必要があります。
怪我の時に筋トレを行っても、しっかりと追い込めない他に、怪我が悪化するリスクもあります。
そのため筋肉痛や怪我の時は筋トレを行うのではなく、きちんと休息をとるようにしましょう。
また、48〜72時間の間隔をあけていたとしても、筋肉痛が残っているならば、控えたほうが良いですね。
筋トレ時に水分補給は必要？
結論から言うと「水分補給は必要」です。
筋トレ時に水分補給が必要と言われる理由は以下のとおりです。
・筋収縮がスムーズに行える
・運動パフォーマンスが低下する
順に解説していきます。
筋収縮がスムーズに行える
水分補給を行うことで筋収縮がスムーズに行えます。
筋収縮がスムーズになることで、筋肉の可動範囲が広がり、より効果的な筋トレをすることが可能です。
筋肉を動かせる範囲が大きければ大きいほど、筋力もアップしやすいため、効率よくトレーニングすることができます。
運動パフォーマンスが低下する
体重の2%以上の水分が失われると、持久パフォーマンスが低下します。
つまり、しっかりと筋肉を追い込めなくなってしまう為、結果的に効率が下がってしまうのです。
水分補給をしないだけで、筋トレそのものの効果が失われていってしまうため、筋トレ時には必ず水分補給が必要です。
より効果的な筋トレにするには？
同じ筋トレメニューを行うならば、効果の高い方法で行いたいですよね。
より効果的な筋トレにする方法は以下の通りです。
・継続する
・水分をしっかりと取る
・必要な栄養を摂取する
順に解説していきます。
継続する
結局のところ筋トレは継続しなければ意味がありません。
筋トレは初めてから効果が出るまで、1〜3ヶ月程度かかると言われています。
また、すぐに筋力がアップしたり筋肥大が起きたりはしないため、コツコツと地道にトレーニングをする必要があります。
そのため、いきなり強度が高いトレーニングをするのではなく、まずは継続できるような筋トレメニューを行っていきましょう。
水分をしっかりと取る
水分不足になると、持久パフォーマンスが低下してしまうため、満足できる筋トレが出来なくなってしまいます。
水分不足になると体重は減っていくため、ダイエットが成功したと勘違いしますが、それはただ単に水分補給が出来ていないから起こることです。
水分補給をしっかりと行い、限界まで追い込めるような体を保つようにしましょう。
必要な栄養を摂取する
いくら効果的な筋トレを行ったとしても、筋肉を大きくする栄養が足りなければ、筋肉は大きくなりません。
タンパク質、糖質、脂質、ミネラル、ビタミンの5大栄養素をバランスよく摂取し、筋肉を大きくしてください。
特にタンパク質は筋力アップや筋肥大に重要ですが、タンパク質を摂りすぎてしまうと腎臓に大きな負担がかかってしまいます。
そのため、水分補給をしっかりと行い、腎臓に負担がかかりすぎないように気をつけてください。
まとめ 筋トレ時に水分補給は必要！筋トレの間隔をあけ休息をしっかり取る
筋トレの際には水分補給は必ず必要です。
筋トレのパフォーマンスを低下させないためにも、水分が足りている状態を作っておきましょう。
また、筋トレのやりすぎも厳禁ですので、頻度を考え間隔をあけ、適度な休息も取ってください。
