筋トレは水分補給しないと効果が少ない？筋トレに最適な時間帯や頻度とは
筋トレをするなら、できるだけ効率的に行いたいところです。筋トレについて調べていると「水分補給しないと意味がない」といった話が出てきますが、本当でしょうか？
そこで本記事では、筋トレ時に水分補給が必要な理由を解説するとともに、筋トレに適した飲み物や避けるべき飲み物、筋トレに適した時間帯、効果を高めるトレーニングの頻度などを紹介していきます。
筋トレに向いている時間帯とは
同じような筋トレメニューをするなら、できるだけ効果の出やすい時間帯に行いたいところです。そもそも筋トレに向いている時間帯とはいつになるのでしょうか。
結論から言うと「早朝〜9時」「夕方〜夜」のどちらかが最適です。
早朝〜9時
朝の筋トレは筋力がつく以外にも、体を活性化する効果が期待できます。体温が上昇したり、血流が良くなったりと、筋力アップや筋肥大以外のメリットがあります。
ただし、副交感神経が優位であり、体が目覚めていない状態でもあるので強度の高いトレーニングには十分に注意してください。
夕方〜夜
夜に筋トレを行うことで、筋力アップ以外に睡眠の質が向上するといったメリットがあります。日常生活での疲れと筋トレでの疲れで、心地よい眠りにつくことが可能です。
ただし、就寝直前に行ってしまうと逆に寝つきが悪くなってしまうことがあるため注意してください。
効果的な筋トレの頻度について
筋トレに適した時間帯があるように、適した頻度も存在します。
結論から言うと「週に2〜3回」が最も適している頻度です。
週に2〜3回が最も適している理由は「48～72時間の休息で筋力アップや筋肥大が行われる」からです。その時間の間に筋肉を回復、修復させ、今まで以上に筋力アップや筋肥大を行っています。
そもそも筋トレとは、筋肉に負荷をかけ、筋繊維を破壊し、筋繊維が今までより大きくなりながら回復することで、筋肥大していきます。
もし、筋肥大が行われている最中に筋トレを行い筋繊維を壊すと、回復が行われず筋肉、筋繊維が傷ついているだけの状態になるのです。
そのため、しっかりと筋肉が回復できる、週2〜3回が最も適した頻度といえるでしょう。
筋トレを行う際に注意すること
基本的に筋トレはしっかりと行っていれば、だんだんと効果が出てきます。ただし、筋肥大にNGなことばかりを行うと、むしろ逆効果になってしまうこともあるので注意してください。
筋トレを行う際に注意することは以下の通りです。
- ・毎日トレーニングする
- ・起きてすぐに行う
- ・同じ部位ばかり鍛える
- ・筋肉痛や怪我のときも筋トレを行う
順に解説していきます。
毎日トレーニングする
毎日トレーニングをしてしまうと筋肉が回復し、大きくなる時間がありませんので逆効果になります。
筋肉がずっと傷ついた状態になってしまい、いつまでたっても筋肉は大きくなりません。
筋肉を回復させるためにも、同じ部位のトレーニングは48〜72時間程度はしっかりとあけるようにしてください。
起きてすぐに行う
起きてすぐに行ってしまうと、まだ体は眠っている状態になるため、非常に怪我をしやすいです。
一度怪我をしてしまうと、完治するまで筋トレができなくなるため、トレーニングを始める前の状態に戻ってしまいます。また、昼間と異なり、体が活動していない状態でもあるため、自分の限界重量や限界回数まで追い込めなくなるといった危険性もあります。
起床後すぐにトレーニングを行うことはデメリットしかありませんので、避けるようにしてください。
同じ部位ばかり鍛える
同じ部位ばかりを鍛えることも、怪我のリスクが高くなるため危険です。
また、体型もアンバランスになってくるため、しっかりと全身を鍛えることをおすすめします。
同じ部位ばかりを鍛えるのではなく、様々な部位をバランスよく鍛えるようにしてください。
筋肉痛や怪我のときも筋トレを行う
筋肉痛の時や怪我の時も筋トレを行ってしまうと、筋肉がずっと傷ついたままです。筋肉痛のメカニズムは全て解明されていませんが、筋肉が疲労していることは確かなため、しっかりと休息を取り、回復をさせる必要があります。
怪我の時に筋トレを行っても、しっかりと追い込めない他に、怪我が悪化するリスクもあります。そのため筋肉痛や怪我の時は筋トレを行うのではなく、きちんと休息をとるようにしましょう。
また、48〜72時間の間隔をあけていたとしても、筋肉痛が残っているならば、控えたほうが良いですね。
筋トレ時に水分補給は必要？
冒頭でも説明しましたが、筋トレ時には水分補給が不可欠です。主な理由は次の通りです。
- ・筋収縮がスムーズになる
- ・運動パフォーマンスの低下を防ぐ
- ・疲労の回復を早める
- ・尿酸値を低下させる
これらについて解説します。
筋収縮がスムーズに行える
水分補給を行うことで、筋収縮がスムーズに行えます。筋収縮がスムーズになることで、筋肉の可動範囲が広がり、より効果的な筋トレが可能です。
筋肉を動かせる範囲が広ければ広いほど、筋力がアップしやすくなるため、効率よくトレーニングできます。
運動パフォーマンスの低下を防ぐ
体重の2%以上の水分が失われると、運動パフォーマンスが低下します。つまり十分に筋肉を追い込めなくなってしまうため、結果的に効率が下がってしまうのです。
したがって水分補給をしないだけで筋トレの効果が失われていってしまうため、筋トレ時には必ず水分補給が必要です。
疲労の回復を早める
筋トレをすると、乳酸が生成されます。乳酸は、筋肉の収縮を阻害するため疲労物質と呼ばれています。
適度な水分摂取を心がけると、血液が疲労物質を効率よく運搬できるため、疲労回復が早まったり、筋肉痛を和らげたりする効果が見込めます。そこで運動前後には、適量の水分補給が大切です。
尿酸値を低下させる
筋トレを始めとする無酸素運動は、尿酸値を上昇させます。ATP（アデノシン三リン酸）の分解に伴い、大量の尿酸が産生されるためです。
さらに、乳酸の増加を引き起こす激しい運動は排泄機能を低下させるため、尿酸値を高める可能性があります。
尿酸は、尿と一緒に体外へ排泄されます。したがって、適度に水分を補給して、尿量を増やすと、尿酸の排泄も増加します。なお尿酸値の高い状態が続くと、痛風になる可能性があります。
出典：気になる尿酸値jp（富士薬品）「軽い運動で尿酸値改善」
出典：福島県保健福祉部健康増進課「高尿酸血症、通風を予防するための食生活のポイント」
筋トレをより効果的に行うためには？
同じ筋トレメニューを行うならば、効果の高い方法で行いたいですよね。筋トレをより効果的に行う方法は以下の通りです。
- ・継続して取り組む
- ・水分補給をしっかり行う
- ・必要な栄養を摂取する
順に解説していきます。
継続して取り組む
結局のところ筋トレは継続しなければ意味がありません。筋トレは始めてから効果が出るまで、1〜3ヶ月程度かかると言われています。
また、すぐに筋力がアップしたり筋肥大が起きたりはしないため、コツコツと地道にトレーニングする必要があります。
そのため、いきなり強度が高いトレーニングをするのではなく、まずは継続できるような筋トレメニューを行っていきましょう。
水分補給をしっかり行う
水分不足になると、持久パフォーマンスが低下してしまうため、満足できる筋トレができなくなってしまいます。
水分補給をしっかりと行い、限界まで追い込めるような体を保つようにしましょう。
必要な栄養を摂取する
いくら効果的な筋トレを行ったとしても、筋肉を大きくするための栄養が足りなければ、筋肉は大きくなりません。
タンパク質、糖質、脂質、ミネラル、ビタミンの5大栄養素をバランスよく摂取することを心掛けてください。
特にタンパク質は筋力アップや筋肥大に重要ですが、タンパク質を摂りすぎてしまうと腎臓に大きな負担がかかってしまいます。
そのため、水分補給をしっかりと行い、腎臓に負担がかかりすぎないように気をつけてください。
筋トレ時に適した水分補給のタイミング
筋トレをするときには、水分補給のタイミングに気をつけましょう。基本的なタイミングは汗をかく前後、つまり筋トレの前後です。
筋トレ中には、可能な限り水分摂取を心がけましょう。予めタイマーをセットして休憩時間を設けておくと、忘れることなく水分を補給できます。また大量の水分を一度に摂取しても全てを吸収できないため、筋トレ後は複数回に分けて水分補給を心がけます。
筋トレ時におすすめの飲み物
筋トレ時におすすめの飲み物は、次の通りです。
- ・お水
- ・スポーツドリンク
- ・麦茶
- ・プロテイン
これらの飲み物について、詳しく解説します。
お水
筋トレ時におすすめの飲み物として、お水が挙げられます。お水の魅力は、カロリーがないことです。ダイエット中の方でも、我慢せず水分を補給できます。お水によってはミネラルが含まれている点も魅力です。
筋トレ時に飲むお水として、ミネラルウォーターがおすすめです。風味がよいため飲みやすいうえ、汗で失われたミネラルも補給できます。
スポーツドリンク
スポーツドリンクは、運動で失われた水分とミネラルを補給するために設計された飲み物です。浸透圧が人の体液に近いアイソトニック飲料と浸透圧が人の体液より低いハイポトニック飲料に分かれます。
アイソトニック飲料の特徴は、ある程度の時間をかけて水分の吸収が進むことです。したがって、筋トレ前の水分補給に適しています。
ハイポトニック飲料の特徴は、水分の吸収が速やかに進むことです。こちらは、筋トレ中と筋トレ後の水分補給に適しています。
ただし、スポーツドリンクには糖質が多く含まれています。毎日、大量のスポーツドリンクを摂取すると、血糖値が上昇して、著しい喉の渇きや体重減少、倦怠感などの症状が現れる恐れがあります。飲みすぎには注意が必要です。
出典：一般社団法人全国清涼飲料連合会「『ペットボトル症候群』って何ですか？」
麦茶
麦茶も筋トレの水分補給におすすめです。カフェインを含んでいないうえ、ナトリウムやカリウムなどのミネラルを含むためです。汗で失った水分とミネラルを同時に補給できます。爽やかな風味も麦茶の魅力です。
ただし、筋トレで大量に汗をかいた場合に、麦茶では汗で失われたミネラルを補えない恐れがあります。必要に応じて、塩タブレットなどの併用が大切です。
プロテイン
プロテインは、タンパク質を効率的に摂取できる栄養補助食品です。タンパク質は、体内で筋肉などの材料として使用されます。したがって、プロテインを溶かした飲み物も、筋トレ時の飲み物として向いています。
プロテインの摂取に適したタイミングは、運動後45分以内です。この間は、筋肉へアミノ酸を送りやすくなります。
筋トレ時に適さない飲み物
飲み物の中には、筋トレに向いていないものもあります。代表的な飲み物は、清涼飲料水やジュース、コーヒーや紅茶です。
ここでは、これらの飲み物について解説します。
清涼飲料水やジュース
清涼飲料水やジュースは、筋トレの水分補給に向いていません。ほとんどの商品が、糖分を多く含むためです。水分補給を目的に、大量の清涼飲料水やジュースを飲むと、体重が増加する可能性があるほか、血糖値の急激な上昇にも注意が必要です。
血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されて、結果的に低血糖になってしまうことがあります。血糖値が下がりすぎると、眠気やだるさなどの症状が引き起こされます。
以上のリスクがあるため、筋トレ時の水分補給に清涼飲料水やジュースは向いていないのです。
コーヒーや紅茶
コーヒーや紅茶も、筋トレの水分補給にはあまり適していないと考えられています。利尿作用があるカフェインを含むためです。
少量のカフェイン摂取であれば基本的に問題ありませんが、過剰に摂取すると脱水症状を引き起こす恐れがあります。
コーヒーには水と同様の水分補給効果があるとする意見もありますが、注意が必要な飲み物です。
筋トレ時の水分補給のポイント
筋トレ時の水分補給には、いくつかのポイントがあります。
たとえば、一般的に飲み物を冷やしすぎないほうがよいと考えられています。冷たい飲み物を大量に摂取すると、胃腸に負担をかけたり体を冷やしたりする恐れがあるためです。できれば冷たい飲み物は避けましょう。
筋トレで大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく塩分も補給する必要があります。汗と一緒に塩分も失われるためです。水分だけを補給すると、血液中のナトリウム濃度が薄まってしまいます。ナトリウム濃度を調整する目的で水分が排出されてしまうため、脱水状態になる恐れがあります。運動能力が低下し、熱中症のリスクも高まるため注意が必要です。
大量に汗をかいた場合は、塩分濃度0.1～0.2％程度に調整した飲み物の摂取が勧められています。
筋トレ時の水分補給にはコスモウォーターの天然水がおすすめ
筋トレの水分補給には、コスモウォーターの天然水がおすすめです。
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まとめ：筋トレ時に水分補給は必要！筋トレの間隔をあけ休息をしっかり取る
筋トレのコツは、適度な休養を挟むことです。そして、筋トレ時には水分補給が欠かせません。水分補給を怠ると、運動パフォーマンスが低下したり回復が遅くなったりする恐れがあります。
水分補給に適したタイミングは、筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後です。筋トレ後は、数回に分けて水分補給を心がけましょう。
おすすめの飲み物として、お水やスポーツドリンクなどが挙げられます（大量に汗をかいた場合は、タブレットでのミネラル補給が必要になることもあります）。お水を利用したい方には、ミネラルを含む天然水をお届けしているコスモウォーターがおすすめです。
コスモウォーターの詳細については、こちらのページからご確認ください。
