水分不足になるとどのような症状が出る？適切な水分補給を心がけよう

人間の身体にとって水分は重要ですが、自分で気付かないうちに水分不足になっている可能性があることをご存知でしょうか。

実はのどが渇いたと感じた時には既に水分不足になっています。

そこで、この記事では人間の体内で水分がどのように働いているのか、水分不足の時の症状や予防について解説します。ぜひ参考にしてください。

人間の身体での水分の役割

人間の体内で水分はどのように働くのでしょうか。

身体における水分の割合は胎児だと約90％、成人だと約60％を占めます。主に3つの役割がありますので、紹介します。

血液として体内を循環

体内の水分のうち、およそ3分の1が細胞外液と呼ばれる血液やリンパ液です。
血液は酸素や栄養分を体中の細胞へ運び、老廃物を回収する働きがあります。血液中の水分が少なくなると、血液はドロドロになり血流が悪化します。
その結果、細胞に十分な酸素や栄養が行き渡らずに、様々な不調に繋がりやすくなります。

汗をかいて体温調節

暑い環境や運動などによって体温が上昇すると、体内の熱を放出するために汗をかきます。汗は身体の表面から水分が蒸発することで熱が奪われます。
この蒸発を利用して体温が下がります。体内が水分不足になると、汗が十分出ず体温調節ができずに熱中症になる可能性が高まります。

尿として老廃物を体外へ排出

血液によって体内の細胞から出た老廃物は腎臓に集められ、尿として体外に排出されます。尿の量は1日1〜1.5Lで、200〜400mlずつ5〜7回に分けて排出されると言われています。
体内の水分が不足すると、生成される尿の量が減り老廃物が正常に排出されず体内にとどまってしまいます。その結果、むくみや疲れとして体調に現れます。

水分不足が引き起こす脱水症の種類と症状

水分不足が引き起こす脱水症の種類と主な症状について解説します。

脱水症は2種類

脱水症には低張性脱水と高張性脱水の2種類があります。

低張性脱水は、体内の水分とミネラル（ナトリウムなど）の両方が不足している状態に起こります。運動している時や暑い環境で汗を大量にかいた後に発症しやすい脱水症です。
一方、高張性脱水は、体内の水分だけが不足した状態に起こります。自分で水分補給ができない乳幼児や高齢者がなりやすい脱水症です。

脱水量と主な症状

体内から失われた水分の割合によって、現れる症状が変化します。

脱水量（初期の体重に対する割合）	主な症状
2％	のどの渇き
3％	強いのどの渇き、ぼんやりする、食欲減退
4％	体温上昇、尿の減少と濃縮、疲労困ぱい
5％	頭痛、手足の震え
8〜10％	けいれん、精神錯乱
20％以上	無尿、死亡

水分が不足しやすいタイミング

実際に水分が不足しやすいタイミングを6つ紹介します。
意外なタイミングでも水分不足になりやすいため、水分補給をこまめにしましょう。

運動をしているとき

運動をして大量の汗をかくと、体内から水分とミネラルが失われます。
運動を始める前に水分を補給し、汗をかいたらこまめに水分補給を行いましょう。長時間の運動や短時間でも激しい運動の場合は、ミネラルも補給するようにしましょう。

入浴後

入浴中は汗をかくため、水分が不足しやすくなります。
入浴する15〜30分前と入浴後はすぐにコップ1杯分の水分補給を行いましょう。入浴前に水分補給をすると、体内に十分な水分が行き渡り汗をかきやすくなります。半身浴などで長時間お風呂に浸かる場合は、飲み水をお風呂場に持ち込み、水分補給をしながら入ると脱水症を防ぐことができます。

寝ているとき

あまり自覚がなくても、寝ている時も汗をかいています。
睡眠中に汗と呼吸から失われる水分は500ml以上と言われていて、体重の1〜2%でも脱水症状になるため注意が必要です。就寝前と起床後に、コップ1杯分のお水を飲むことを習慣づけましょう。

運転や仕事をしているとき

運転や仕事などに集中して取り組んでいる時やトイレに行く回数も減らしたい時は、水分補給を制限してしまいがちです。
また、閉め切った室内や車内では風通しが悪く、汗をかいても蒸発せずに脱水状態に気付きにくくなります。

お酒を飲んだ後

「お酒も水分」と思いがちですが、アルコールには利尿作用があるため、むしろ水分を排出する作用が働きます。
アルコールを飲めば飲むほど、体内から水分は失われていきます。飲酒前や飲酒中にチェイサーとしてお水を飲むことで、飲酒による脱水症状を防ぎましょう。

意外と多い冬の水分不足

汗をかく夏に水分が不足しがちであることはイメージしやすいですが、意外と冬にも水分不足になります。
冬は空気が乾燥しやすく、呼吸によって知らず知らずのうちに水分が失われます。また、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかると、発熱して汗をかき脱水症になりやすい傾向があります。

水分不足を予防する方法

水分不足にならないための予防方法を紹介します。

のどの乾きを感じる前に水分補給

上記で紹介したように、のどが渇いたと感じるのは体重の2％の水分が失われてからです。そのため、のどの渇きを感じる前に水分補給をすることが必要となります。
特に汗をかいて水分が不足しやすい運動や入浴の前後は、のどの渇きを感じなくても水分補給しましょう。

いつもより2杯多く水分を摂る

厚生労働省によると、多くの方は水分が不足している状態で生活をしているそうです。このことから、普段よりコップ2杯分のお水を多く飲むことが推奨されています。
また、一度に大量の水分を摂取しても、体内に吸収されずに尿として排出されてしまいます。コップ1杯分の量をこまめに摂取することがおすすめです。

就寝前と朝起きたらコップ1杯のお水を

寝ている間に汗や呼吸によって水分は失われています。
脱水状態のままだと、疲れが残りやすくなり睡眠の質が下がってしまうことも。そのため、就寝30分前と起床後にそれぞれコップ1杯分の水分を摂りましょう。

水分とともに摂りたいミネラル成分

体内の水分（体液）には、真水だけでなくナトリウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれています。
大量に汗をかくと、水分とミネラルが体内から排出されます。その状態で水分のみを補給しても、ミネラルが不足しているため、せっかく補給した水分も尿として排出されてしまいます。
そこで、汗を大量にかいた時には、ミネラルを多く含む飲み物を摂取し、体内のミネラルを補給する必要があります。また、日常的にミネラルを適度に含むお水を飲むことで、ミネラル不足になりにくい状態を維持することが可能です。

こまめな水分補給で水分不足を解消しよう

日常生活の様々な場面で水分が失われているため、水分不足にならないようにこまめに水分補給をすることが大切です。

こまめな水分補給には、コスモウォーターがおすすめです。

コスモウォーターは天然水の旨味を感じられ、スッキリとした飲み口なので、日頃の水分補給にぴったりです。

外出時もマイボトルにコスモウォーターの天然水を入れて持ち歩き、こまめに水分補給することで、水分不足予防が手軽にできます。

コスモウォーターがあると、お好みの温度のお水をすぐに飲めますし、適度にミネラルを含んでいるので、意識しなくても水分補給と一緒にミネラルも補給できます。

ぜひ、コスモウォーターのおいしい水で、水分補給の習慣をつけてみてください。