熱中症対策になる飲み物ってなに？シーン別におすすめの飲み物を解説
気温が高い季節、熱中症対策として、こまめに水分を補給することが大切です。おすすめの飲み物として、ミネラルを含むお水やスポーツドリンクなどがあげられますが、飲むタイミングや飲む量には注意が必要です。
この記事では、熱中症になりやすい人の特徴、熱中症対策に向いている飲み物、向いていない飲み物を紹介するとともに、水分補給のコツを解説します。
熱中症になぜなるの？
まず、熱中症になる原因を説明します。
気温が高くなると体温が上がり、体の中では機能を保つために体温を下げようと汗をかきます。汗が皮膚の表面に出ると体内の熱を放出できるため、体はちょうど良い体温を保つことができます。
しかし、汗には水分だけでなくミネラルが含まれており、失った水分とミネラルを補給しないと体内のバランスが崩れて、熱中症を引き起こしてしまいます。
ちなみに汗の成分は水分が99％、ミネラルが1％といわれています。
熱中症になりやすい人の特徴
一般的に、次の特徴にあてはまる方は熱中症になりやすいと考えられています。ただし、あてはまる点がない方も熱中症には注意が必要です。
朝食を食べない
朝食を抜くと、熱中症のリスクは高まります。水分や塩分を補給せず、1日を始めることになるためです。
私たちは、睡眠中に約500mlの汗をかくと考えられています（約29度、約8時間の環境）。汗をかくと、水分だけでなく塩分も失います。暑い季節は、起きたときから脱水状態になっているかもしれません。
脱水状態になると、汗をかきにくくなるため、熱中症のリスクは高まります。朝食で水分と塩分を補給しておくことが大切です。
寝不足や体調不良
睡眠不足だと、十分な睡眠をとっている場合に比べて、深部体温の上昇が大きくなるなど、体温調整機能が低下すると考えられます。
また、体調不良時も、発熱により普段より多く汗をかいたり、下痢や嘔吐で水分と塩分を体外へ排出されることが多く、熱中症になりやすくなります。
出典：J-STAGE「睡眠不足による暑熱負担の増悪と予防対策」
二日酔い
二日酔いのときも、熱中症に気をつけましょう。アルコールを摂取すると、脱水状態になりやすいと考えられています。アルコールには利尿作用があるためです。
また、アルコールを分解する過程でも体内の水分が使われます。したがって、水分を摂っているつもりでも、実際は水分を失っていることがあります。
前述したとおり、脱水状態になると熱中症のリスクは高まります。お酒を飲むときは、水分も併せて補給する必要があります。
持病がある
持病により熱中症のリスクは高まる可能性があります。糖尿病と腎臓病を患っている方は、特に注意が必要です。
糖尿病で血管や神経が傷つくと、汗がかきづらくなり、体を冷やしにくくなる恐れがあります。慢性腎臓病では、体温を調整したり、水分や塩分を排泄したりする能力が低下する傾向があります。これらの理由で、熱中症のリスクが高くなると考えられているのです。
また、特定の薬の影響で熱中症のリスクが高まることも考えられます。
熱中症対策ができる飲み物
熱中症対策ができる飲み物のポイントは、ミネラルが含まれていることです。ミネラルを含んだ水分を補給することで、汗で失われた成分を体内に取り込むことができ、熱中症の予防ができます。
熱中症対策ができるミネラルを含んだ飲み物について、飲む場面とあわせて紹介します。
ミネラルを含んだお水
ミネラルを含んだお水は熱中症対策に向いています。
お水に含まれる主なミネラルはナトリウム、カルシウム、カリウム、マグネシウムの4つです。
水分は一度にたくさん飲みすぎると尿となってしまうため、体内にしっかり吸収させるにはこまめに飲むことが大切です。
ミネラルを含んだお水は、少し汗をかいたときや室内で過ごしているときに飲むのがおすすめです。また、外出前にあらかじめミネラルを含んだお水を飲んでおけば、熱中症対策になります。
麦茶
夏の水分補給といえば麦茶を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
麦茶にはミネラルが含まれており、カフェインが含まれていないことから、お子さんや妊婦さんにも適している熱中症対策の飲み物です。
特に小さなお子さんの水分補給には、清涼飲料水よりも糖分が含まれていない麦茶が良いとされています。
麦茶は汗をかいたときや、室内で過ごしているときがおすすめです。たくさん汗をかいたときは、麦茶にプラスして梅干しを食べるとミネラルがたくさん補給でき、熱中症予防ができます。
スポーツドリンク
スポーツドリンクはナトリウム、カルシウム、カリウム、マグネシウムといったミネラルが豊富に含まれています。加えて砂糖や果糖などの糖分が含まれているのが特徴です。
汗をたくさんかくと多くのミネラルが失われるので、汗をたくさんかいたとき、スポーツをしているときに向いているのがスポーツドリンクです。
そして糖分を補えるので、体を動かすエネルギーを速やかにチャージできます。
ただし、スポーツドリンクには糖分が多く含まれているため、飲み過ぎると喉の渇きや腹痛などの症状を引き起こすことがあります。これは血糖値が高くなって起きる症状です。飲みすぎには注意しましょう。
経口補水液
経口補水液は、スポーツドリンクよりもミネラルと糖分がたくさん含まれた飲み物です。経口補水液を飲む場面は、激しい運動で汗をたくさんかいたときや屋外での作業を長時間するときにおすすめです。
また、熱中症の症状である「汗をたくさんかいて頭がくらくらする」「日差しを長時間あびてボーっとする」といったときにも、速やかに症状を改善することが期待できます。
スポーツドリンクと同じように、たくさん飲みすぎると糖分の摂りすぎになってしまうため、シーンや体の状態に合わせて飲むようにしましょう。
また、持病がある人で糖分や塩分の制限がある場合は、経口補水液を飲むと体に負担がかかることがあります。主治医に相談しましょう。
熱中症対策におすすめの飲み物のレシピ
続いて、熱中症対策に活用したい飲み物のレシピを紹介します。
塩と砂糖を入れたミネラル麦茶
カフェインを含まない麦茶は、毎日の水分補給におすすめです。ただし、ナトリウムを100gあたり1mgしか含まないため、汗を大量にかいたときにはおすすめできません。
このようなときは、麦茶にひとつまみの砂糖と塩を加えるとよいでしょう。分量の目安は次のとおりです。甘味が気になるときは、塩のみでも構いません。
【麦茶のレシピ】
- ・麦茶：200ml
- ・塩：0.2g
- ・砂糖：5g
出典：おいしい大麦研究所（はくばく）「麦茶をおいしく飲むための5つのアイディア」
経口補水液
経口補水液は、お水に一定の割合で糖分と塩分を溶かしたものです。小腸で水分と塩分（電解質）を速やかに吸収できます。簡易的な自作方法は次のとおりです。
【経口補水液のレシピ】
- ・お水：1000ml
- ・塩：小さじ2分の1
- ・砂糖：大さじ4と2分の1
- ・レモン汁：少々
※ここでは、熱中症予防ドリンクを経口補水液として紹介しています。ただし、市販の経口補水液と同じ働きを期待できるわけではありません。
梅干しジュース
身近な材料で作れる飲み物として梅干しジュースもあげられます。潰した梅干しと砂糖をお水に入れて溶かしてください。
【梅干しジュースのレシピ】
- ・お水：200ml
- ・梅干し：1粒
- ・砂糖：10g
フルーツウォーター
フルーツジュースも熱中症対策に活用できます。フルーツジュースは、好きなものを使用できます。基本的なレシピは以下のとおりです。
【フルーツウォーターのレシピ】
- ・お水：100ml
- ・果汁100％フルーツジュース：100ml
- ・塩：0.4g
熱中症対策に向いていない飲み物
飲み物の種類によっては、体の水分が失われて、逆に熱中症になりやすくなることがあります。ここでは、熱中症対策に向いていない飲み物を紹介します。
コーヒー・紅茶などカフェインが含まれる飲み物
コーヒー・紅茶にはカフェインが含まれており、カフェインは利尿作用があるので熱中症対策にはおすすめしません。
飲み過ぎると体内の水分が失われてしまい、熱中症を引き起こす恐れがあります。
日常的にコーヒー・紅茶などを飲まれる人は、飲む量に注意しながら、他の飲み物で熱中症対策をしましょう。
アルコール飲料
暑い日には冷たいビールをたくさん飲みたくなりますが、アルコールは利尿作用があるので水分が失われやすくなります。
さらに、アルコールを分解するために、体内の水分をたくさん使うので脱水傾向となり、暑い日には熱中症になりやすいです。
バーベキューなど野外でアルコールを飲む際は、同時に熱中症対策ができる飲み物を取り入れましょう。
糖分の多い飲み物
熱中症対策に糖分の多い飲み物をたくさん飲むと、糖分の摂りすぎになってしまいます。
特に冷たい炭酸ジュースはシュワっとして暑い日に飲みたくなるかもしれませんが、糖分の量に注意が必要です。
糖分をたくさん摂ると吐き気や腹痛といった体調不調につながることや、常用していると病気のリスクも高まります。
熱中症予防のための水分補給のポイント
ここからは水分補給をする際のポイントを説明します。
のどが渇く前に水分補給する
水分補給は、のどの渇きを感じる前にしましょう。のどの渇きを感じた時点で、すでに軽い脱水状態になっている恐れがあります。前述のとおり、脱水状態になると熱中症のリスクが高くなります。
1日で1.2リットルの水分補給を心がける
体重70kgの方が、穏やかな環境で普通の生活を送っているときに、摂取が必要な水分量は1日あたり2.5リットルです。うち1.0リットルは食事から摂取、0.3リットルは体内で作られるため、飲料として摂取する量は1.2リットルが目安とされています。
ただし、激しい運動などで汗を大量にかいた場合は、その量に見合う水分の補給が求められます。
お水だけを飲むのは避ける
大量に汗をかいたときや熱中症の恐れがあるときは、塩分濃度0.1～0.2％程度の飲み物で水分摂取を心がけましょう。汗と一緒に塩分やミネラルも失っているためです。
大量に汗をかいたときにお水だけを飲むと、血液中の塩分やミネラルの濃度が低下して、状態を悪化させてしまう恐れがあります。大量に汗をかいたときや熱中症の恐れがあるときは、塩分を加えた飲み物やスポーツドリンクなどで水分を補給しましょう。
水分補給をする適切なタイミング
熱中症を予防するため、水分補給のタイミングにも気をつける必要があります。水分補給を心がけたい主なタイミングは以下のとおりです。
【水分摂取のタイミング】
- ・起床後
- ・運動前、運動中、運動後
- ・食事を摂るとき
- ・入浴後
- ・就寝前
基本的には、汗をかく前、汗をかいた後に水分補給を心がけるとよいでしょう。一度に大量の水分を摂取しても、すべてを吸収することはできません（多くは排出されます）。コップ1杯程度の水分をこまめに摂取しましょう。
熱中症対策ならコスモウォーターがおすすめ
熱中症対策ならウォーターサーバーの「コスモウォーター」がおすすめです。コスモウォーターをおすすめする理由を紹介します。
適度にミネラルを含んでいる
コスモウォーターのお水は天然水をくみ上げており、適度なミネラルが含まれているのが特徴です。
水に含まれるミネラルの量は「硬度」で表示され、この硬度の量で、水は大きく分けて軟水と硬水に区別されます。硬度が低い水（120mg/L未満）を軟水、硬度が高い水（120mg/L以上）を硬水といいます。
コスモウォーターは適度にミネラルを含んだ、口当たりのまろやかな軟水ですので、飲みやすいとのユーザーの声をいただいています。
コスモウォーターのお水をくみ上げている採取地、硬度、ミネラルの値を下の表にまとめました。
| 静岡 | 京都 | 大分 | |
| 硬度 | 52mg/L | 27mg/L | 61mg/L |
| カルシウム | 1.5mg | 0.8mg | 1.66mg |
| ナトリウム | 1.3mg | 0.97mg | 4.88mg |
| マグネシウム | 0.16mg | 0.16mg | 0.48mg |
| カリウム | 0.16mg | 0.05mg | 0.8mg |
新鮮なお水が飲めるよう、お住まいの地域から最寄りの採取地のお水が届きます。
表からわかるようにミネラルが適度に含まれているコスモウォーターのお水は、熱中症対策にぴったりです。
飲みたい時にすぐ飲める
熱中症対策はこまめな水分補給が必要なので、お水を飲みたい時にすぐ飲めるコスモウォーターを取り入れればいつでもお水が飲めます。
普段ペットボトルのお水を買われている人は、買う手間やペットボトルを捨てる手間が面倒に感じることはないでしょうか。
また水道水を煮沸したり、浄水ポットに入れて冷やしたりするのも、飲むまでに時間がかかります。
コスモウォーターがあれば、いつでもおいしい冷たいお水がすぐに飲めます。
マイボトルに入れれば外出先でも飲める
マイボトルにコスモウォーターのお水を入れれば、家にいるときだけでなく、外出先でもおいしいお水が飲めるので熱中症対策ができます。
ウォーターサーバーのお水をマイボトルに注ぐだけなので、忙しい朝でも簡単に準備できますし、節約にもなります。
麦茶がすぐに作れる
麦茶は水道水を沸騰させて作るのが一般的ですが、コスモウォーターの温水を使えば、沸騰までの時間が短縮でき、すぐに麦茶がつくれます。
また、温水で濃いめに抽出し、冷水で薄めると冷ます時間も短縮できますので、おすすめです。
水出し麦茶を飲む人は、水道水をそのまま使う方も多いかもしれませんが、赤ちゃんや小さなお子さんがいる場合は衛生的に良くありません。また、水道水をそのまま使うとカルキ臭がして、麦茶がおいしく感じないこともあるでしょう。コスモウォーターのお水ですと、水出し麦茶もおいしく作れます。
まとめ：シーンに合わせた飲み物で熱中症対策をしよう
温度、湿度とも高くなる夏の時期は、熱中症に注意が必要です。持病がある方や朝食を食べない方などは、リスクが高いと考えられています。
熱中症は、こまめな水分補給を心がけると予防できます。熱中症対策に活用したい水分として、ミネラルを含むお水、経口補水液などがあげられます。
美味しくて冷たいお水を自宅に用意しておきたい方は、コスモウォーターの導入を検討してみてはいかがでしょうか。コスモウォーターがあれば、ミネラル豊富な軟水の天然水で、経口補水液や麦茶をつくることもできます。是非、熱中症対策の１つとしてコスモウォーターをご検討ください。
