妊婦さんは足がつりやすい？こむら返りした時の対処方法や予防方法を紹介
妊娠をしてから「足がつりやすくなった」とお悩みではないでしょうか。
こむら返りとも呼ばれる、急な激しいふくらはぎの痛みはなるべく避けたいものです。
そこで、この記事では妊娠中に足がつりやすい理由や予防方法を紹介します。
足がつった時の対処方法も解説していますので、事前に覚えておくとすぐに対処できるのでおすすめです。
妊婦さんが足をつりやすい理由
こむら返りとは、ふくらはぎの筋肉が異常に収縮してけいれんを起こすことです。
主にふくらはぎで起こりますが、足の裏や太ももなど全身どこにでも起きる可能性はあります。
こむら返りは強い痛みを伴いますが、数分で症状が治まることがほとんどです。
妊婦さんがこむら返りを起こしやすい4つの理由を解説します。
①筋肉の疲れ
たくさん歩いたり、運動をしたりして足の筋肉が疲労しているときに、こむら返りは起こりやすくなります。
妊婦さんは体重がどんどん増えていくため、足に負担がかかり筋肉が疲れている状態になります。そのため、お腹が大きくなる妊娠中期～後期にこむら返りが起こりやすいと言われています。
②血流の悪化
妊娠すると子宮が大きくなり、まわりの内臓や血管を圧迫してしまいます。その結果、特に下半身の血流が悪くなって、冷え症やむくみを引き起こします。
また、筋肉の疲労がこむら返りの原因の1つですが、運動不足もこむら返りの原因です。適度に散歩などをした後は、マッサージや着圧ソックスで足の筋肉を労わってあげましょう。
③水分不足
妊娠中は血液の量が多くなり赤ちゃんを覆う羊水にも水分が必要です。
一方で、妊娠をすると新陳代謝が上がり汗をかきやすくなります。
このことから、妊婦さんは水分不足の状態になりやすく、足がつりやすくなります。特に就寝中は汗をかいても水分補給をしないことが多く、脱水症状になりこむら返りが起こりやすい状態と言えます。
④ミネラル不足
汗をかくと、水分だけでなくミネラルも体外に排出されます。
ミネラルは筋肉や神経の動きを調整する役割があるため、不足すると足の筋肉がうまく動かせずこむら返りを起こす可能性が高いです。
さらに妊婦さんが摂取した栄養分は赤ちゃんにも届けられるため、栄養バランスが悪い食事が続くと、ミネラル不足を起こしやすくなります。
突然足がつった時の対処方法
突然足がつってしまった時の対処方法を3つ紹介します。
妊娠周期やお腹の大きさに合わせて効果的な対処方法を選びましょう。
あぐらをかいてつった足を伸ばす
つった方の足を伸ばして座り、もう片方の足をあぐらのようにして身体に引き寄せます。
つった足のつま先をつかんで、ふくらはぎの裏側を伸ばしましょう。お腹が大きかったり体が硬かったりする場合は、タオルやひもを足裏にひっかけて伸ばすこともできます。
つった足を両手で持ちふくらはぎをもむ
座りながらつった足を両手で包み込んで、ふくらはぎをもみます。
この時に前へ体重をかけるとより効果的ですが、お腹を圧迫しすぎないようにしましょう。
両手を壁に付けてつった足を伸ばす
ストレッチでよくあるアキレス腱伸ばしもこむら返りの対処方法の１つです。
つった方の足を後ろにゆっくりと伸ばしていきます。
壁に両手をつくことで、体を安定させることができます。一番お腹に負担がかからない方法なので、お腹が大きい妊娠後期におすすめです。
妊娠中のこむら返りの予防方法
いきなりふくらはぎに激痛が走るこむら返りはなるべく予防したいものです。
そこで、こむら返りを予防する方法を紹介します。
足の疲れやむくみを解消する
たくさん歩いた時だけでなく、立ちっぱなしや座りっぱなしで長時間過ごした時は、特に足のケアが必要です。
寝るときは足をクッションなどで高くして上半身に血流を戻しやすくしたり、着圧ソックスを履いてむくみの解消をしたりすることをおすすめします。
また、足のマッサージを行うこともこむら返りの予防に効果的です。
足先から足の付け根（鼠径部）に向かって老廃物を押し流すことを意識しながらマッサージを行うと、リラックス効果も感じられるでしょう。
お腹が大きくなってきたら、ご家族など周りの方にマッサージしてもらいましょう。
ミネラルが豊富な食事を摂る
カルシウムとカリウムは筋肉の収縮や神経の伝達を円滑に行うために必要なミネラルです。
この2つの成分を調整しているのがマグネシウムです。それぞれの成分が多く含まれている食品は次の通りです。
| ミネラル | 多く含む食品 |
| カルシウム | 乳製品 大豆製品 海藻 |
| カリウム | アボカド バナナ 大豆製品 |
| マグネシウム | ナッツ 海藻 ごま 大豆製品 |
つわりがひどい時期など、食事だけで栄養バランスを整えることが難しい場合はサプリメントなどを併用してもよいでしょう。
かかりつけ医と相談して、健康的な食事を摂ってください。
足や下半身を温める
女性に多い冷え性は、こむら返りを起こしやすくしてしまいます。
靴下やレッグウォーマーで足を温めましょう。足を通った血液は子宮の裏側を通って上半身に戻るため、足を冷やすことは子宮を冷やしてしまうことにも繋がります。
なるべく湯船につかって全身の血流を良くし、湯冷めしないように暖かくして過ごしてください。
マタニティ向けのエクササイズを行う
妊婦さんのためのエクササイズは水泳・ヨガ・ベリーダンスなどがあり、お好みのエクササイズを選ぶことができます。
運動習慣があると、急激な体重増加の抑止・腰痛や肩こりなどの不調の緩和・お産に必要な体力づくりに効果的です。
ただし、体調が悪い時に無理をして運動することは絶対にやめましょう。お腹が張ってきたり気持ちが悪くなったりしたら、すぐに休憩をとってください。
元々運動習慣がない方は、簡単なエクササイズから始め、少しずつ運動量を増やすことをおすすめします。
水分を多く摂取する
妊娠中は水分が不足しやすいため、いつもよりも意識的に水分を補給しましょう。
特に就寝中にこむら返りが起こりやすい場合は、寝る前にコップ1杯のお水、もしくは白湯を飲むと効果的です。
1年を通して寝ている時は汗をかきやすく、気付かないうちに脱水症状になっているからです。
また、一度に大量の水分を飲むのではなく、こまめに水分補給を行う方が体内に水分が行き渡りやすくなります。
妊娠中に手軽に水分補給をするならコスモウォーターがおすすめ
こむら返りの原因の１つである「水分不足」を手軽に解消する方法として、ウォーターサーバーを導入してみてはいかがでしょうか。
すぐにお水やお湯を準備できるので、忙しい方でも水分補給の手間がかかりません。
特にコスモウォーターは足元にボトルがあるため、妊婦さんでもボトル交換がしやすいと好評です。
こむら返りの対策を行って予防しよう
妊婦さんのこむら返りが起こる原因や対策方法を紹介しました。
生活習慣や栄養バランスを見直して、健康的な生活を送れるようにするとよいでしょう。
また、ウォーターサーバーがあれば、すぐに水分補給ができます。
妊娠中だけでなく育児中でもウォーターサーバーは大活躍しますので、ぜひコスモウォーターのご利用を検討してみてください。
妊娠中の正しい水分補給方法についてはこちら：妊娠中の正しい水分補給方法をご紹介！おすすめの飲み物も
